Kad jesti borovnice da tijelo najbolje iskoristi njihove antioksidanse

BOROVNICE su već godinama na glasu kao supervoće – male, slatke i krcate moćnim antioksidansima. Ali znate li da nije svejedno kada ih jedete i s čim ih kombinirate, ako želite izvući maksimum iz njihove zdravstvene moći?

Nutricionistice Patricia Bannan i Maggie Moon otkrile su kako pravilnim tempiranjem i kombiniranjem borovnica možete poboljšati apsorpciju antioksidansa i podržati zdravlje srca, mozga, probave i imunološkog sustava.

Što borovnice zapravo rade za naše tijelo?

Osim što su ukusne, borovnice sadrže:

• Antocijanine – pigmente koji im daju tamnoplavu boju i djeluju protuupalno, štite srce i mozak.
• Kvercetin – antioksidans poznat po djelovanju na imunitet i smanjenje upale.
• Vitamin C – iako ga nema puno, i mala količina pomaže u borbi protiv slobodnih radikala.
• Resveratrol – da, onaj iz crnog vina, ali ima ga i u borovnicama. Štiti srce i usporava starenje.
• Klorogensku kiselinu – polifenol koji pomaže u regulaciji šećera u krvi i štiti stanice.

Sve te tvari zajedno rade kao tim: neutraliziraju štetne slobodne radikale, čuvaju stanice i smanjuju rizik od bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i demencije.

Postoji li idealno vrijeme za jesti borovnice?

Ne postoji točno određeni „sat“ u danu kad ih treba pojesti da bi djelovale. Ali nutricionistice poručuju – kontinuitet je važniji od vremena.

„Nema čarobnog termina. Bitnije je da ih jedete redovito, bilo za doručak, užinu ili desert“, kaže Bannan. Moon dodaje da se antocijanini (oni glavni antioksidansi) zadrže u organizmu nekoliko sati, dok njihovi pozitivni efekti traju i do dva dana. Zato – nekoliko puta tjedno je sasvim dovoljno da se vide koristi.

S čime ih kombinirati?

Evo nekoliko trikova koji pomažu tijelu da još bolje iskoristi ono što borovnice nude:

• S masnoćama – orašasti plodovi, avokado ili maslac od kikirikija poboljšavaju apsorpciju antioksidansa.
• S proteinima – jogurt, skyr ili chia sjemenke mogu pojačati djelovanje antocijanina.
• Blendajte ih – miksanjem se razbijaju stanične stijenke i povećava bioraspoloživost.
• Izbjegavajte dugo kuhanje – termička obrada smanjuje količinu antioksidansa. Kratko kuhanje ili svježe bobice su bolji izbor.
• Pazite na probavu – problemi poput slabe želučane kiseline mogu smanjiti apsorpciju vitamina C i drugih nutrijenata.

Kako ih ubaciti u prehranu?

Ne treba vam poseban plan prehrane, samo malo kreativnosti. Nutricionistice preporučuju ovih 7 jednostavnih načina:

• Užina bez grižnje savjesti – šalica borovnica između obroka.
• Antioksidans bomba – kombinirajte s rajčicama, šljivama ili lubenicom.
• Smoothie klasika – zamrznute borovnice + biljno mlijeko + citrusni sok.
• Na zobenu kašu ili puding – dodajte ih uz malo cimeta.
• U domaći dresing – sok od borovnice, malo balzamičnog octa, maslinovo ulje i kap meda.
• Voda s okusom – ubacite borovnice i kriške krastavca u bokal hladne vode.
• Kockice za piće – smrznite ih u limunadi za zabavan dodatak ljetnim pićima.

Redovitost > savršen tajming

Borovnice ne morate jesti u točno određeno vrijeme – važno je da ih jedete često i pametno ih kombinirate. S obzirom na to koliko su dostupne, ukusne i moćne, mogli bismo ih s pravom nazvati najlakšom superhranom koju možemo imati u kući.