Početak proljeća često je i vrijeme kad donosimo odluke o tome da se do ljeta trebamo dovesti ‘u red’, otići na dijetu i skinuti nekoliko kilograma viška.
Klišej koji biste ove godine željeli izbjeći, ali biste zaista voljeli skinuti tih par kilograma. Zašto onda ne biste pokušali ne s dijetom, nego s režimom prehrane intermittent fasting ili kako smo ga mi preveli – povremeni post?
Što je intermittent fasting ili povremeni post?
Intermittent fasting (IF) ili povremeni post jest vremenski ograničen režim prehrane. Za razliku od raznih dijeta koje određuju vrstu i količinu namirnica koje se smiju konzumirati, ovaj način prehrane ne definira kalorije koje se smiju unijeti u organizam, već vremenske okvire u kojima se smije konzumirati hrana i one u kojima se ne unosi niti jedna kalorije u organizam – razdoblje posta.
Nekoliko je načina na koje se povremeni post može provoditi. Neki ljudi odabiru IF u skladu s cirkadijskim ritmom – počinju jesti kad sunce zađe, a poste od njegova izlaska do ponovnog zalaska. Drugi se odluče za režim OMAD – ‘one meal a day’ (jedan obrok dnevno), pri čemu moraju biti iznimno oprezni da taj obrok sadrži sve potrebne hranjive sastojke uravnotežene prehrane.
Ipak, dva su najčešća, a rekli bismo i najmanje zahtjevna i najjednostavnija, načina ovog režima prehrane.
1/ Povremeni post 16/8, jedan od oblika tzv. kratkotrajnog posta
Ovo je najpopularniji način intermittent fastinga, jer je ljudima nekako najlakše prilagoditi ga svakodnevici. Nakon 16-satnog posta otvara se razdoblje od 8 sati u kojemu možete jesti. Najčešće se koncipira tako da kasnije doručkujete, oko 10 sati, a ranije večerate, ne poslije 18 sati.
2/ 24-satni post ili jedi-posti-jedi, jedan od oblika tzv. dugotrajnog posta
Posti se jedan ili dva dana u tjednu punih 24 sata. Najčešće se biraju dani s manje obveza. Ostale dane jedete normalno, pri čemu se misli na zdravu i uravnoteženu prehranu. Čak i ako vas ovaj način povremenog posta privlači, preporuka je da najprije pokušate sa IF 16/8.
Što se događa kad jedemo, a što kad postimo?
Istraživanja su pokazala kako post od 18 sati pomiče metaboličke procese ketogenezi. To znači da kad su potrebe za energijom veće nego što ih ima na raspolaganju, organizam ‘poseže’ za masnim kiselinama. Razgradnjom masti organizam će dobiti potrebnu energiju.
Naime, kad jedemo, unosimo u organizam više energije nego što nam je u tom trenutku potrebno. Ta energija pohranjuje se u obliku glikogena u jetri i mišićima. Ipak, kako je njihov kapacitet ‘skladištenja’ ograničen, višak će se pohraniti u obliku masnih kiselina. U vrijeme posta ili gladovanja, proces će biti obrnut, pa će tijelo ketogenezom trošiti masti.
Prema studiji objavljenoj u New England Journal of Medicine, ovakav povremeni post pozitivno utječe na otpornost organizma na strest, produžuje životni vijek, te smanjuje rizik za bolesti kao što su rak ili pretilost.
Koje su prednosti povremenog posta?
Uz uravnoteženu i zdravu prehranu u vrijeme kad se ne posti, benefit intermittent fastinga je sasvim sigurno gubitak kilograma i smanjenje udjela masnoće u tijelu.
Osim toga, pretklinička ispitivanja su pokazala kako povremeni post može povoljno utjecati na razna kronična stanja i bolesti organizma poput dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, neuroloških poremećaja i karcinoma. Zanimljivo je kako su neka istraživanja pokazala da stres kojem izlažemo organizam u razdoblju gladovanja pomažu organizmu u preživljavanju. Umjesto preradom hrane, tijekom posta organizam se stigne ‘baviti’ i oštećenim stanicama i eliminacijom nepotrebnih tvari. Ipak, valja imati na umu da još nema dugoročnih studija koje pokazuju sve dobrobiti povremenog posta kod ljudi.
Kako započeti povremeni post?
Kao i sa svime u životu, intermittent fasting ili povremeni post nije za svakoga. Treba li se na njega odvažiti ili ne ovisi o rutini, navikama, cirkadijskom ritmu i metabolizmu svake osobe. Osobe s dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima ili pretilošću, baš kao i trudnice i dojilje trebale bi se posavjetovati s liječnikom prije nego se odluče na ovaj režim prehrane.
Prije nego se odlučite za povremeni post promotrite svoju dnevnu rutinu, jer uz užurbani ritam intermittent fasting može biti prilično izazovan. Trenirate li primjerice ujutro, ne jesti ništa skoro cijelo prijepodne može vas učiniti slabima. S druge strane, ako se inače nakon ručka osjećate klonulo i pospano, a produktivnost vam je smanjena, kad prakticirate povremeni post, to neće biti slučaj. Organizam se tada neće baviti skladištenjem energije koja će vam u slučaju povremenog posta odmah trebati. I na kraju, istraživanja su pokazala kako povremeni post čini mozak otpornijim na neurodegenerativne bolesti, što također valja uzeti u obzir.
Kad sve prednosti i nedostatke intermittent fastinga dobro promotrite znat ćete je li ovaj režim prehrane za vas. A ako se za njega odlučite, u nastavku donosimo besplatne aplikacije koje će vam postati vaši mali asistenti za uspješni IF-a.
Top 6 besplatnih aplikacija za intermittent fasting ili povremeni post
Fotografije: Unsplash