ODLIČNA forma nije rezervirana samo za sportaše ili mlade ljude. Ona označava ravnotežu između snage, pokretljivosti i izdržljivosti uz redovit trening, pravilnu prehranu i zdrave životne navike.
“Biti u vrhunskoj formi znači da je vaša ukupna tjelesna spremnost na optimalnoj razini”, ističe osobni trener Josh York za portal Eat This, Not That. Bez obzira na godine, uz disciplinu i dosljednost moguće je dosegnuti ovu razinu fizičke spremnosti, smatra on.
Tri ključne vježbe koje otkrivaju vašu fizičku spremnost
Tri osnovne vježbe koje učinkovito testiraju fizičku spremnost jesu sklekovi, mrtvo dizanje i marinci, ističe York. Ove vježbe ciljaju različite mišićne skupine, testiraju vašu snagu, koordinaciju, izdržljivost i kontrolu pokreta.
Vježba 1: Sklekovi
Kako raditi sklekove:
- Postavite se u položaj visokog izdržaja.
- Dlanovi su ispod ramena, tijelo ispruženo.
- Spuštajte prsa prema tlu savijajući laktove, zatim se podignite natrag u početni položaj.
- Laktovi ostaju uz tijelo.
Kako objašnjava trener, potrebno je napraviti 15 do 20 ponavljanja s pravilnom tehnikom bez spuštanja kukova ili širenja laktova. Ovom vježbom testiraju se snaga i izdržljivost gornjega dijela tijela te stabilnost jezgre. Ako dosad niste radili sklekove, York ističe da “početnici mogu započeti s koljenima na podu, a zatim postupno prijeći na standardnu inačicu”.
Vježba 2: Mrtvo dizanje
Kako raditi mrtvo dizanje:
- Stanite u širinu ramena dok je uteg iznad stopala.
- S ravnim leđima savijte kukove i uhvatite uteg.
- Podignite uteg uz kontrolu, koristeći snagu nogu i gluteusa.
York za Eat This, Not That ističe da je za ispunjenje vježbe potrebno “dizanje vlastite tjelesne težine utegom tri do pet puta pravilno”. Vježbom mrtvo dizanje testira se snaga stražnjega lanca – gluteus, listovi i leđa, stabilnost jezgre te pokretljivost kukova, dodaje.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Oni koji dosad nisu radili ovu vježbu na početku mogu koristiti girju ili lakše utege te postupno povećavati težinu kako bi dosegli puni opseg pokreta i snage.
Vježba 3: Marinci
Kako raditi marince:
- Iz stojećeg položaja čučnite, zatim skočite nogama unatrag u izdržaj.
- Po želji napravite i sklek.
- Potom vratite noge naprijed i skočite uvis.
Za ovaj test potrebno je moći napraviti 15 do 20 marinaca unutar jedne minute. Vježbom testirate kardiovaskularnu izdržljivost, eksplozivnost, snagu cijelog tijela i koordinaciju. Ako ste početnici, vježbu podijelite u korake, primjerice bez skoka ili skleka, a onda s vremenom sve uključite kada razvijete potrebnu snagu i brzinu.
Zašto baš ove vježbe?
Ove vježbe zajedno testiraju sve ključne sastavnice fizičke forme:
- Snagu: Sposobnost podizanja vlastite težine.
- Izdržljivost: Koliko ponavljanja možete napraviti.
- Pokretljivost: Opseg pokreta u kukovima, ramenima i kralježnici.
- Koordinaciju i ravnotežu: Kontrola tijela kroz složene pokrete
“Kombinacija ovih elemenata daje jasan uvid u kondiciju i spremnost tijela da se nosi s fizičkim izazovima svakodnevnoga života – bez obzira na godine”, zaključuje trener.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.