SAMO zato što često pijemo vodu, ne znači nužno da smo zaista hidrirani. Hidracija nije samo unos tekućine – ona uključuje i elektrolite.
Elektroliti su minerali koji prenose električne naboje u tijelu te pomažu u regulaciji osnovnih funkcija kao što su ravnoteža tekućine, kontrakcija mišića i pH vrijednosti, pojašnjava sportska nutricionistica Dana Angelo White. Obnavljanje elektrolita ključno je za održavanje energije, tjelesne izvedbe i ukupne hidratacije.
Glavni elektroliti u našem tijelu su: natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid i fosfor.
U nastavku donosimo šest suptilnih znakova koji mogu upućivati na to da vam nedostaju elektroliti, a možda ih dosad niste povezivali s tim.
1. Umor
Svi se ponekad osjećamo iscrpljeno – zbog manjka sna, stresa ili preskakanja obroka. No ako ste sve to isključili, a i dalje se osjećate bez energije, razlog može biti neravnoteža elektrolita.
Nutricionistica Briana Butler objašnjava kako manjak elektrolita može narušiti funkciju stanica i organa, što može dovesti do neuromišićnih i kognitivnih poteškoća, uključujući zbunjenost i kronični umor.
Niski natrij, magnezij ili kalij često su povezani s ovakvim simptomima.
2. Grčevi u mišićima
Grčevi ili trzaji u mišićima često se javljaju u najgorem trenutku – primjerice usred utrke ili dok pokušavamo zaspati.
Iako uzrok grčeva još nije u potpunosti razjašnjen, stručnjaci se slažu da su znojenje i gubitak elektrolita, posebno tijekom vježbanja ili na vrućini, glavni okidači.
Nutricionistica Amy Goodson objašnjava da su niske razine natrija, kalija, kalcija i magnezija najčešći uzrok grčeva jer upravo ti minerali reguliraju kontrakcije mišića.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
3. Glavobolja
Jeste li znali da dehidracija može doslovno smanjiti naš mozak?
Kad tijelo izgubi tekućinu i elektrolite – uključujući i tekućinu u mozgu – dolazi do blagog smanjenja volumena mozga, što može uzrokovati glavobolju, objašnjava nutricionistica Jenna Braddock.
Osim dehidracije, glavobolje mogu biti uzrokovane i poremećajem ravnoteže elektrolita u mozgu, osobito niskom razinom natrija i magnezija.
4. Vrtoglavica
Ako vam se zavrti u glavi dok sjedite ili nakon tjelovježbe, moguće je da vam nedostaje natrija.
Smanjenje razine natrija može privremeno smanjiti protok krvi u mozak, što uzrokuje osjećaj vrtoglavice. Goodson ističe da se to često događa kod osoba koje piju puno vode, ali ne nadoknađuju natrij.
Osobito su izloženi sportaši izdržljivosti ili oni koji vježbaju dulje vrijeme, kod kojih se može razviti stanje poznato kao hiponatremija (nizak natrij).
5. Slabost mišića
Ako ste uzeli par dana pauze od vježbanja, ali se i dalje osjećate slabo, možda je uzrok manjak kalija, kaže Briana Butler.
Kalij igra ključnu ulogu u prijenosu električnih impulsa u stanicama mišića. Bez njega mišići ne mogu pravilno funkcionirati.
Osim kalija, važan je i fosfor, koji je zadužen za proizvodnju energije, a njegov manjak također može uzrokovati osjećaj mišićne slabosti.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
6. Pregrijavanje tijela
Znojenjem se tijelo hladi i regulira tjelesnu temperaturu. No znoj sadrži i vodu i elektrolite. Ako se oni ne nadoknade na vrijeme, tijelo više ne može učinkovito održavati temperaturu.
Bez dovoljno elektrolita postoji veći rizik od pregrijavanja i toplinskih udara, upozorava White.
Kako prirodno nadoknaditi elektrolite
Iako mnogi posežu za izotoničnim napitcima ili prahovima s elektrolitima, brojni prirodni izvori hrane mogu jednako učinkovito pomoći.
Natrij i klorid: Nalaze se u slanim grickalicama poput pereca, krekera, slanih orašastih plodova, ali i u konzerviranim juhama, grahu, sojinom umaku i drugim začinima.
Kalij: Sadrže ga voće i povrće poput banana, krumpira, špinata, bundeve, suhih šljiva i grožđica.
Kalcij: Bogat izvor su mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt), tofu, losos, sardine i tamno lisnato povrće (kelj, špinat).
Magnezij: Nalazi se u sjemenkama i orašastim plodovima (chia, bundeva, bademi, indijski oraščići), grahu i edamameu.
Fosfor: Obilno ga sadrže meso (piletina, govedina), riba (losos, Jakobove kapice), mliječni proizvodi i jaja.
Kada potražiti savjet liječnika
Ovi znakovi mogu, ali ne moraju nužno upućivati na manjak elektrolita. Primjerice, vrtoglavica može biti i posljedica niskog krvnog tlaka ili anemije. Ako se neki od simptoma ponavljaju ili ne prolaze, najbolje je posavjetovati se s liječnikom kako bi se isključila ozbiljnija stanja.