Evo nakon koliko se vremena stvarno vide rezultati vježbanja

KAD KRENEMO s novim režimom vježbanja, većina nas nada se brzim rezultatima. Bilo da želimo izgubiti nekoliko kilograma, dobiti mišićnu masu ili napokon ponovno stati u omiljene hlače, čini se kao da rezultati dolaze sporije nego što bismo htjeli. Pogotovo ako vježbamo s partnerom ili prijateljem koji napreduje brže.

“Koliko brzo ćete vidjeti promjene ovisi o osobi, vrsti vježbanja i dosljednosti”, kaže licencirana dijetetičarka Angie Asche iz Lincolna, osnivačica Eleat Sports Nutritiona, tvrtke koja pomaže sportašima poboljšati rezultate uz pomoć prehrane. “Veliku ulogu igra i prehrana. No dajte si barem dva do četiri tjedna.”

Za većinu je realnije očekivati promjene nakon šest do 12 tjedana

Tina Fennelly, licencirana osobna trenerica iz Aviv Clinics na Floridi, kaže da mnogi ljudi promjene primjećuju tek nakon šest do 12 tjedana jer ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući dob, spol i metabolizam.

Primjerice, muškarci često imaju višu stopu bazalnog metabolizma od žena jer imaju više mišićne mase i veće organe, što znači da njihovo tijelo troši više energije, čak i u mirovanju.

Iako se čekanje mjesec ili dva na vidljive rezultate može činiti kao vječnost, obje stručnjakinje naglašavaju da vježbanje donosi brojne “nevidljive” dobrobiti, i to odmah.

Redovita tjelesna aktivnost smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, zaraznih bolesti pa čak i nekih vrsta raka, prema podacima američkog CDC-a. Također jača kosti i mišiće, poboljšava kognitivne sposobnosti i kvalitetu sna.

Prema analizi objavljenoj 2023. u British Journal of Sports Medicine, vježbanje može značajno sniziti krvni tlak, posebno trčanje i statičke vježbe poput čučnjeva uza zid. A te se promjene mogu dogoditi već prvi dan zbog poboljšane cirkulacije, kaže Asche.

Kako ubrzati rezultate?

Ako želite brže vidljive rezultate, to je moguće, ali zahtijeva više truda. “Ako želite promijeniti tjelesni sastav, fokusirajte se na intenzivnije vježbe poput trčanja, a ne, recimo, joge”, kaže Asche. Iako joga ima brojne prednosti, više koristi za poboljšanje sna i raspoloženja nego za fizičku transformaciju.

Važno je i da se krećete kroz cijeli dan, a ne samo tijekom treninga. Ustanite sa stolice svakih sat vremena, napravite kratku šetnju ili prošećite dok telefonirate. “Možda se čini malo, ali sve se računa”, dodaje Asche.

Smanjenje kalorijskog unosa za samo 250 do 500 kalorija tjedno može vam pomoći izgubiti dodatnih pola do jedan kilogram tjedno, dodaje Fennelly. A kad tijelo počne graditi mišiće, što se događa ponajviše kod treninga snage, bazalni metabolizam se povećava, što znači da i nakon izlaska iz teretane trošite više kalorija.

Prehrana je jednako važna kao i vježbanje

Odabir hrane koju jedemo može uvelike utjecati na rezultate i osjećaj u vlastitom tijelu. “Fokusirajte se na cjelovite namirnice”, savjetuje Asche. To su minimalno prerađene ili potpuno neprerađene namirnice u svom prirodnom obliku poput svježeg voća i povrća, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

“Cjelovite namirnice osiguravaju vlakna, željezo i ključne nutrijente, dok prerađena hrana često nema dovoljno hranjivih tvari i ostavlja nas nezadovoljenima pa jedemo više nego što nam treba”, objašnjava.

Jedan trik za uspjeh je i da novu rutinu vježbanja uparimo s nečim u čemu uživamo. “Nakon teretane pronađite aktivnost koja vam je zabavna poput vožnje bicikla ili rekreativnog sporta”, savjetuje Fennelly.

I za kraj, ne odustajte odmah ako hlače i dalje ne pristaju kako biste željeli. “Najveća korist vježbanja nije fizička, to je utjecaj na vaše raspoloženje”, kaže Fennelly. “Posebno ako ste skloni stresu. Vježbanje je najbolja stvar koju možete učiniti za dugovječnost.”

“A upravo to želimo, zar ne?” zaključuje Asche. “Povećanje životnog vijeka veća je motivacija za vježbanje nego gubitak nekoliko kilograma.”