Tražite li opremu za vježbanje koja vam neće zauzeti cijelu sobu i koja ne košta pravo malo bogatstvo, ali svejedno nudi učinkovit trening za cijelo tijelo koji možete odraditi u stanki za ručak?
Popularne elastične trake i gume za vježbanje jedan su od najsvestranijih pomagala za vježbanje koji možete posjedovati – posebno kada je riječ o treningu izdržljivosti i snage, kao i rješavanju mišićne neravnoteže i za vitkije tijelo.
Snažan i učinkovit trening s trakama
Elastična traka ili guma za vježbanje može izgledati prilično jednostavna, ali djeluje na tijelo na sličan način kao vježbanje s bućicama pa je popularan dio tjednih treninga snage. No, kako objašnjava Loi Jordan, voditeljica grupe za fitness u Equinoxu, elastične trake i gume za vježbanje imaju prednost u odnosu na utege
“Tamo gdje utezi obrađuju mišić tijekom koncentrične (tj. radne) faze vježbe, trakama ili gumama za vježbanje radite čitav niz vježbi, čineći to ozbiljno snažnim i učinkovitim treningom”, ističe Loi Jordan, objašnjavajući da s bučicama radite protiv gravitacije, što olakšava fazu spuštanja, ali trakom dobivate otpor u oba smjera, što rezultira stalnom napetošću na mišiću koji radite.
“Traka ili gume za vježbanje izvrstan su način da se usredotočite na određene dijelove tijela. Primjerice, gluteus je ozloglašeno teško aktivirati i tonirati, ali s trakom možete bolje osjetiti povezanost i ojačati mišiće u tom području. Kada vaši mišići rade protiv otpora trake, oni se istežu i produžuju. Upravo je ta znanost iza onog vitkog, zategnutog izgleda, za razliku od mase koju možete dobiti dizanjem utega”, ističe instruktorica pilatesa Nathalie Clough ističe, dok Zoe-Maia Jarchevska, instruktorica pilatesa i zdravstvena trenerica, naglašava da treba prilikom kupnje dobro razmisliti o debljini i tkanini trake.
“Deblja traka može biti jednostavnija za upotrebu od tanje verzije jer uglavnom ostaje na mjestu. Tanka traka za vježbanje, primjerice, ima tendenciju smotati se oko noge, što može biti frustrirajuće. Trake za vježbanje od tkanine (za razliku od lateksa ili plastičnih traka) također su bolje iz istog razloga.”
Prijedlog vježbi kod kuće
Sada kad ste saznali najvažnije činjenice o elastičnoj traci za vježbanje, donosimo vam nekoliko vježbi koje možete izvoditi s njima, a idealne su za trening kod kuće.
Vježbe za noge
Upotrijebite traku za vježbanje postavljajući je malo iznad koljena, a zatim izvedite uobičajeni čučanj. Nastojte napraviti tri serije po 15-20 ponavljanja, držeći leđa uspravno i održavajući dobru formu tijela tijekom izvođenja vježbe.
Lezite na bok i stavite traku oko jedne noge i držite se rukama za drugi kraj. Odgurnite nogu od tijela tako da bude u ravni s drugom. Podignite i spustite nogu, ispružite nogu prema naprijed i natrag te kružite nogom u oba smjera – učinite to 8 puta na svakoj nozi.
Vježbe za ruke
Upotrijebite dugu traku kako biste pomogli modificirati paralelne padove tricepsa i otežali tradicionalne sklekove. Ovo je siguran način da se toniraju i ruke i ramena.
Bilo da klečite, sjedite ili stojite, uzmite dugu traku i ispružite ruke ispred sebe. Ispravite ramena i izvucite ruke u stranu, ponavljajući 10 puta. Za dodatnu jačinu vježbe, podignite ruke do stropa, razdvajajući ruke s pet ponavljanja.
Vježbe za stražnjicu
Postavite traku malo iznad koljena. Ležeći na desnom boku poravnajte gornji dio tijela s prostirkom, držeći ramena i bokove ravnim i čvrstim. Savijte koljena i spojite pete zajedno s nožnim prstima; podignite stopala s poda, dok bokovi moraju ostati čvrsti. Udahnite za pripremu, a na izdisaju otvorite lijevo koljeno od desne strane, zahvaćajući lijevi gluteus, dok pazite da lijevi kuk ostaje čvrst. Ponovite 15-20 puta, a zatim ponovite s druge strane.
Vježbe za struk
Da biste tonirali struk, isprobajte criss-cross. Lezite na leđa držeći traku u obje ruke. Nagnite glavu, vrat i ramena od poda i povucite traku. Ispružite lijevu nogu i sklupčajte se preko suprotne noge. Razdvojite traku i pulsirajte pet sekundi prije ponavljanja druge strane.
Fotografije: Unsplash