Najbolje vrijeme za uzimanje kalcija za maksimalnu apsorpciju, prema dijetetičarki

KADA pomislimo na važnost kalcija, često nam većini prvo padne na pamet čaša mlijeka. No, kalcij se nalazi i u jogurtu, tofuu, konzerviranoj ribi te obogaćenim biljnim napitcima, a čak i povrće poput brokule i lisnatog zelenog povrća sadrži male količine. Ako unos ovih namirnica nije dovoljan, često se preporučuju dodaci kalcija, no važno je znati kako ih i kada pravilno uzimati kako bismo iskoristili njihove prednosti.

Kako tijelo upija kalcij uvelike ovisi o dobi i hormonskom statusu. “Apsorpcija kalcija u crijevima ovisi o aktivnoj formi vitamina D, kalcitriolu”, objašnjava dijetetičarka Kristen Hruschak za EatingWell. Kako starimo, bubrezi mogu manje učinkovito pretvarati vitamin D u kalcitriol, pa se apsorpcija kalcija smanjuje, što povećava rizik od gubitka koštane mase.

Također, tijekom menopauze pad estrogena može dodatno otežati održavanje koštane gustoće jer taj hormon pomaže u apsorpciji kalcija i sprječavanju razgradnje kostiju.

Za maksimalnu apsorpciju kalcija preporučuje se uzimanje manjih doza od 500 do 600 miligrama nekoliko puta dnevno

Vrsta kalcijevih dodataka također je važna. Hruschak ističe da se kalcij citrat, laktat i glukonat bolje apsorbiraju i općenito su bolje podnošljivi u usporedbi s kalcij karbonatom, koji je potrebno uzimati s hranom kako bi se bolje apsorbirao i smanjio rizik od probavnih smetnji. Također, određene namirnice bogate fitatima i oksalatima mogu smanjiti apsorpciju kalcija, stoga je dobro izbjegavati uzimanje dodataka istovremeno s hranom koja ih sadrži.

Za maksimalnu apsorpciju kalcija preporučuje se uzimanje manjih doza od 500 do 600 miligrama nekoliko puta dnevno, u kombinaciji s vitaminom D, magnezijem i vitaminom K, koji svi igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju i regulaciji kalcija. Dakle, kalcij citrat, laktat i glukonat mogu se uzimati u bilo koje doba, s hranom ili bez nje, dok kalcij karbonat treba uzimati uz obrok radi bolje apsorpcije i smanjenja probavnih smetnji.

Osim toga, važno je paziti na interakcije s nekim lijekovima koji mogu smanjiti apsorpciju kalcija, pa se preporučuje konzultacija s liječnikom prije početka suplementacije.