ZVUČI prejednostavno da bi bilo učinkovito, ali hodanje je i dalje jedna od najpodcjenjenijih aktivnosti kad je u pitanju gubitak kilograma. Ne zahtijeva nikakvu opremu, može se raditi bilo gdje i bilo kada, a ako ga kombinirate s nekoliko pametnih trikova, rezultati neće izostati.
“Hodanje je odlična tjelovježba jer ga gotovo svatko može prakticirati, bez posebnih uvjeta”, kaže Grayson Wickham, fizioterapeut i trener iz platforme Movement Vault. Osim što je lagano za zglobove, ne zahtijeva veliki napor ni oporavak, pa je idealno za početnike, starije osobe ili one koji se vraćaju vježbanju nakon dulje pauze.
Koliko trebamo hodati da bismo smršavili?
Možda ste čuli za famoznih 10.000 koraka dnevno, ali stručnjaci kažu da taj broj nije svetinja. Vaš cilj ovisi o vašoj kondiciji, zdravlju i načinu života.
“Za početak, 30 minuta hodanja dnevno dovoljno je da sagorite između 100 i 200 kalorija”, kaže Susane Pata iz NASM-a, jedne od najuglednijih trenerskih institucija. Tjedno to može biti i do 1400 kalorija – što može imati konkretan utjecaj na gubitak kilograma, osobito ako inače vodite sjedilački način života.
Naravno, najbolji učinak postiže se kad ste u kalorijskom deficitu, odnosno kad trošite više nego što unosite. Hodanje je tu idealna osnova, a za dodatni učinak možete uvesti i dodatne trikove.
1. Zagrijte se prije hodanja.
Nekoliko laganih iskoraka ili istezanja smanjit će rizik od boli i pripremiti mišiće za rad.
2. Hodajte s ruksakom ili prslukom s utezima.
Malo dodatnog opterećenja znači veću kalorijsku potrošnju. Možete koristiti i lagane utege za zapešća.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
3. Pratite korake pomoću aplikacije ili pametnog sata.
Vizualni prikaz napretka često je dodatna motivacija – pogotovo ako volite brojke.
4. Ubacite kratke dionice trčanja.
Na primjer, trčite 10 sekundi pa hodajte 2 minute i tako nekoliko krugova. Pojačat ćete učinak bez da se preopteretite.
5. Hodajte unatrag (da, stvarno).
Sigurno i pažljivo, naravno. Ova tehnika aktivira kvadricepse više nego klasično hodanje, a može pomoći i koljenima.
6. Napravite dobru playlistu.
Glazba vas može držati u ritmu i učiniti šetnju zabavnijom i bržom. Idealno: lista u trajanju vaše šetnje.
7. Ne zaboravite bocu vode.
Hidratacija je ključna – za energiju, zdravlje i učinkovitije sagorijevanje kalorija.
8. Zapišite i što jedete.
Ako volite evidenciju, zabilježite i unos i potrošnju kalorija. No nemojte se opterećivati brojkama ako vam to stvara stres.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
9. Hodajte redovito.
Dosljednost je važnija od savršenstva. I 10 minuta dnevno je bolje nego ništa. Zdravlje je dugoročna igra.
10. Nabavite tenisice samo za hodanje.
Kvalitetna obuća čini hodanje lakšim i smanjuje rizik od ozljeda. Bonus: motivirat će vas da češće izađete van.
11. Isplanirajte rutu i vrijeme.
Unesite šetnje u kalendar – ako ih ne zapišemo, lako ih zaboravimo. I planirajte rute unaprijed da izbjegnete izgovore.
12. Hodajte s nekim.
Društvo čini sve lakšim. Ako ne možete uživo, nazovite nekoga dok hodate – vrijeme će brže proći, a koraci se broje.
Koliko kilograma se stvarno može izgubiti hodanjem?
Stručnjaci kažu da se samo hodanjem može sagorjeti i do 5600 kalorija mjesečno – što je oko 0.7 kg manje na vagi. No prava čarolija je u tome što se hodanje može uklopiti u gotovo svaki dan – bez znojenja, bez teretane, bez stresa.
Ako uz to pripazite na prehranu i uvedete još poneku aktivnost, rezultati dolaze još brže.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.