Jednostavna navika smanjuje rizik od smrti za 40%

ŽELITE li živjeti dulje i zdravije? Redovito vježbanje, ono koje vam ubrzava puls i disanje, može smanjiti rizik od prerane smrti od svih uzroka za čak 40 posto. Pokazala je to golema meta-analiza 85 studija provedenih na čak 7 milijuna ljudi diljem svijeta.

“Tjelesna aktivnost za dugoročno je zdravlje možda i važnija nego što smo dosad mislili”, ističe suautor studije Gregore Mielke sa Sveučilišta Queensland u Australiji.

S time se slaže i dr. Andrew Freeman, direktor za kardiovaskularnu prevenciju u denverskom National Jewish Healthu, koji nije sudjelovao u istraživanju. “Tjelovježba je čista magija”, kaže Freeman. “Ona smanjuje rizike na način na koji to ne može nijedan lijek. To je nevjerojatno. Svojim pacijentima uvijek govorim da je tjelesna aktivnost pravi eliksir mladosti.”

Nikad nije kasno

Dobra je vijest da za usvajanje ove zdrave navike nikada nije kasno. Čak i oni koji su počeli vježbati u starijoj dobi osjetili su značajne dobrobiti i produljili životni vijek, potvrdila je Ruyi Yu, doktorandica javnog zdravstva na Sveučilištu u Brisbaneu.

Štoviše, pozitivan učinak bio je još izraženiji kod starijih osoba, koje se često bore s više zdravstvenih problema. Kod njih je rizik smanjen za dodatnih 10 do 15 posto.

“Ovo samo potvrđuje da nikad nije prekasno za početak. Aktivacija u bilo kojoj životnoj dobi može dovesti do duljeg i zdravijeg života”, dodaje Mielke.

Više je bolje, ali postoji granica

Studija, objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine, opisana je kao “najopsežnija analiza o tjelesnoj aktivnosti od rane odrasle dobi nadalje”. Ono što je čini posebnom jest praćenje aktivnosti ispitanika kroz dulje vremensko razdoblje.

“To nam je omogućilo da proučimo dugoročne obrasce ponašanja – poput toga tko je ostao aktivan, tko je počeo vježbati kasnije u životu, a tko je odustao – i kako ti obrasci utječu na rizik od smrti”, pojasnio je Mielke.

Istraživanje se vodilo preporukama Svjetske zdravstvene organizacije: tjedno je potrebno od 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta vježbanja visokog intenziteta. Pod vježbom visokog intenziteta podrazumijeva se, primjerice, trčanje ili brzo hodanje, odnosno svaka aktivnost od koje se počnete znojiti već nakon nekoliko minuta.

Redovita aerobna tjelovježba pokazala se najkorisnijom u borbi protiv srčanih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svijetu. U usporedbi s neaktivnim osobama, oni koji su najviše vježbali imali su oko 40% manji rizik od smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima. Rizik od smrti zbog raka smanjio se za 25%.

Najveće produljenje životnog vijeka zabilježeno je kod ljudi koji su umjereno vježbali najmanje 300 minuta tjedno. “Čini se da više od toga ne donosi značajne dodatne koristi za dugovječnost”, napominje Yu.

Ipak, veliku korist osjetili su i oni koji su se konačno pokrenuli s kauča – rizik od prerane smrti kod njih se smanjio za 22 posto. S druge strane, oni koji su u jednom trenutku prestali vježbati, nažalost, izgubili su stečene prednosti. Njihov rizik od prerane smrti vratio se na razinu onih koji nikada nisu bili aktivni.

“Ovo otvara važno pitanje: ostaju li nam koristi od vježbanja i nakon što prestanemo biti aktivni? Za odgovor na to pitanje bit će potrebna dodatna istraživanja”, zaključuje Yu.

Ključ je ustrajnost

Iako je idealno slijediti službene smjernice, to nije jedini put do boljeg zdravlja, naglašava Mielke.

“Čak i ljudi koji nisu dosegnuli preporučene razine, ali su održavali barem neku razinu aktivnosti, imali su manji rizik od prerane smrti u usporedbi s onima koji su ostali potpuno neaktivni”, kaže on. “Potičemo ljude da se kreću na način koji im najviše odgovara. Najvažnije je ostati u pokretu i pronaći aktivnosti u kojima uživate.”

Ako tek počinjete, važno je krenuti polako i obavezno se posavjetovati s liječnikom. Cilj je, kaže dr. Freeman, postupno doći do barem 30 minuta brzog hodanja dnevno.

“Ako šećete s prijateljem ili partnerom, dobar test je da oni mogu normalno razgovarati s vama, dok vi od napora jedva uspijevate odgovoriti. To je dobro i za vašu vezu i za vaše tijelo”, savjetuje Freeman.

Za još bolje rezultate, trening možete pojačati dodavanjem otpora.

“Kada ljudima preporučim hodanje, vožnju bicikla, plivanje ili trčanje, obično im savjetujem da istovremeno rade i vježbe snage. To možete postići nošenjem malih utega, ruksaka s opterećenjem, vožnjom bicikla uzbrdo ili korištenjem peraja za plivanje. Cilj je kombinirati kardio trening s vježbama snage”, zaključuje Freeman.