KADA je riječ o oblikovanju trbušnih mišića, mnogi odmah pomisle na beskrajne serije trbušnjaka. No, stručnjaci ističu da je jedna jednostavna vježba često učinkovitija – i traje svega pola minute. Riječ je o planku, statičnoj vježbi koju možete izvoditi bilo gdje, bez ikakve opreme.
Plank aktivira duboke mišiće trupa, uključujući transversus abdominis, rectus abdominis (tzv. “six-pack”), vanjske i unutarnje kose trbušne mišiće, ali i mišiće leđa, ramena i stražnjice. Osim što doprinosi vidljivosti trbušnih mišića, ova vježba poboljšava držanje, stabilnost i ravnotežu, a redovito izvođenje može smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
Kako pravilno izvoditi plank
Za maksimalan učinak i izbjegavanje ozljeda, važno je pravilno postaviti tijelo. Spustite se na podlaktice i nožne prste tako da vam tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta. Laktovi trebaju biti točno ispod ramena, a pogled usmjeren prema podu.
Aktivirajte trbušne mišiće, stisnite stražnjicu i pazite da donji dio leđa ne propadne prema dolje – to je česta pogreška koja smanjuje učinkovitost vježbe i povećava rizik od boli. Dišite ravnomjerno i pokušajte izdržati barem 30 sekundi, postupno produžujući vrijeme kako jačate.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Koliko često treba raditi plank
Za vidljive rezultate, stručnjaci preporučuju uključivanje planka u svakodnevnu rutinu, barem tri do pet puta tjedno. Nije nužno ostati dugo u položaju, važnije je pravilno izvođenje i postepeno povećavanje trajanja. Već 30 sekundi do jedne minute dnevno, ako se izvodi pravilno, može imati snažan učinak na jačanje trupa i oblikovanje središnjeg dijela tijela.
Ako tražiš još savjeta i primjera vježbi za cijelo tijelo, posjeti Index Vježbe i pronađi motivaciju za pokretanje.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.