Ne možete zaspati? Ove navike pomažu da utonemo u san za manje od 20 minuta

PONEKAD se svi mučimo s usnivanjem – neki rjeđe, a neki gotovo svaku večer. Ako se često vrtite po krevetu, gledate u strop i brojite minute, niste sami. Dobra vijest je da postoje jednostavni, ali učinkoviti načini kako da zaspete brže i kvalitetnije.

Koliko bi nam zapravo trebalo da zaspimo?

Prema neuroznanstvenici Kristen Willeumier, prosječno vrijeme koje je potrebno da osoba zaspe je između 5 i 20 minuta. Ako zaspite unutar tog raspona, to je znak da je vaše tijelo spremno za odmor. Nacionalna zaklada za san (National Sleep Foundation) navodi da dobra kvaliteta sna uključuje i to da zaspimo unutar 30 minuta, da se ne budimo često i da, ako se probudimo, opet zaspimo unutar 20 minuta.

Ako vam to već neko vrijeme ne polazi za rukom, stručnjaci savjetuju sljedeće:

1. Stvorite rutinu za smirenje prije spavanja

Ključ dobrog sna je priprema. Pokušajte barem sat vremena prije odlaska u krevet ugasiti ekrane, smanjiti svjetla, pustiti opuštajuću glazbu, čitati knjigu ili meditirati. Idealna temperatura za spavanje je oko 18 °C – soba ne bi smjela biti ni pretopla ni prehladna.

2. Isprobajte dodatke prehrani za bolji san

Ako radite sve „kako treba“, a još uvijek ne možete zaspati, možda bi vam pomogao kvalitetan dodatak prehrani. Dodaci s magnezijem, metvicom ili valerijanom (prirodnim tvarima koje opuštaju živčani sustav) mogu pomoći vašem umu da se smiri.

Kako kaže Willeumier: „Većina ljudi ne spava zato što im misli ne prestaju. Zato volim magnezij – on pomaže umu da se opusti.“

3. Zapišite što vas čeka sutra

Možda niste tip za vođenje dnevnika, ali isplati se probati jednu jednostavnu naviku: prije spavanja napišite popis stvari koje morate obaviti sutra. Istraživanje iz 2018. pokazalo je da su ljudi koji su to činili zaspali brže, posebno ako su pisali konkretno i jasno. Zanimljivo, oni koji su zapisivali što su taj dan već obavili, zaspali su sporije.

4. Pazite što jedete i pijete navečer

Nema ništa loše u dobrom međuobroku bogatom magnezijem ili šalici čaja od kamilice, no izvan namirnica i pića koja potiču san, trebali biste izbjegavati obilne obroke, alkohol i, naravno, kofein. Jedenje previše prije spavanja znači da tijelo mora probavljati dok biste trebali spavati, kofein je očito stimulans, a istraživanja su pokazala da alkohol ometa REM fazu sna.

5. Idite spavati svaki dan u isto vrijeme

Dosljednost je iznenađujuće važna. Ako svaki dan idete na spavanje i budite se u približno isto vrijeme, vaš cirkadijalni ritam će se stabilizirati, a to znači i lakše uspavljivanje. Čak i razlika od sat vremena može vas izbaciti iz ravnoteže.