Ne trebate teretanu: Ova metoda hodanja donosi rezultate

DNEVNA šetnja vjerojatno je najjednostavnija i najpristupačnija navika za zdravlje – ne treba nam ni teretana, ni oprema, ni plan. Samo obuća i volja. Ali postoji jedan trik kojim možemo značajno pojačati učinke šetnje, a traje samo tri minute.

Liječnica interne medicine dr. Sharon Bergquist otkrila je da ključ nije u duljini šetnje, već u načinu na koji hodamo. Riječ je o metodi koja se zove intervalno hodanje (eng. interval walking training ili IWT), a koju podržavaju brojna istraživanja.

Što je zapravo intervalno hodanje?

Vrlo jednostavno:
– 3 minute hodamo umjerenim tempom (brzo, ali bez zadihanosti)
– 3 minute hodamo što brže možemo a da ne pređemo u trčanje
Taj ciklus ponovimo 5 puta, ukupno 30 minuta. I to je to.

Što se događa u tijelu?

Kratki, snažni intervali – poput brzog hodanja u okviru intervalnog treninga – stvaraju zdravu vrstu stresa za tijelo koja potiče niz korisnih fizioloških reakcija. Povećava se VO₂ max, što znači bolji kapacitet pluća i bolja kondicija, jačaju mišići nogu, a snaga se može povećati i do 17 posto.

Također dolazi do sniženja krvnog tlaka – u prosjeku za oko 9 mmHg sistoličkog i 5 mmHg dijastoličkog – dok se upalni procesi u tijelu smanjuju, čak i na razini gena. Uz sve to, tijelo pokreće proizvodnju novih mitohondrija i zamjenjuje oštećene – što znači više energije, veću otpornost na kronični stres i usporavanje biološkog starenja.

Zašto ova metoda radi?

Zato što koristi princip visokog intenziteta, ali bez skakanja, utega i bolova u koljenima. Tijelo dobiva sve što mu treba – kardiotrening, mišićni poticaj i metaboličku aktivaciju – ali na nježniji način.

Dr. Bergquist ističe da je upravo intenzitet najjači okidač za regeneraciju i napredak. A ovo je način da to postignemo bez da se ozlijedimo ili izgorimo.

Ljudi su ovo radili skoro 2 godine

IWT je vrlo održiv –  jedno istraživanje pratilo je ljude koji su ovu metodu koristili čak 22 mjeseca, a njih 70% ostalo je dosljedno. Rezultati? Sve bolji kapacitet, bolja forma i lakše kretanje – pogotovo u starijoj dobi.

Ne moramo trčati polumaraton da bismo bili fit. Dovoljno je da u šetnju ubacimo malo tempa. Tri minute pojačanog hoda, tri minute oporavka – i tako pet puta. Minimalna promjena, a maksimalan učinak.