KRHKOST, odnosno tzv. sindrom fragilnosti, pogađa između 7 i 12 posto osoba starijih od 65 godina, a značajno utječe na kvalitetu života – i to svakodnevno.
Stručnjaci s prestižnog sveučilišta Johns Hopkins objašnjavaju da se krhkost dijagnosticira kada su prisutna barem tri od ovih simptoma:
- nenamjerni gubitak kilograma
- smanjenje mišićne snage
- stalni osjećaj iscrpljenosti
- vrlo niska razina tjelesne aktivnosti
- usporen hod.
No dobra vijest je da nije sve izgubljeno. Nova studija objavljena u časopisu PLOS One donosi jednostavno, a vrlo učinkovito rješenje: samo 14 koraka u minuti više može poboljšati funkcionalnost i fizičku sposobnost kod starijih osoba koje su krhke ili na putu da to postanu.
Hodanjem protiv slabosti
“Otkrili smo da osobe koje su uspjele hodati samo malo brže – u prosjeku 14 koraka više u minuti – pokazuju značajno poboljšanje u pokretljivosti, snazi i izdržljivosti”, kaže dr. Daniel Rubin, voditelj studije i profesor s američkog Sveučilišta u Chicagu.
Drugim riječima, ne treba vam skupa oprema, teretana niti osobni trener. Dovoljno je usred dana ustati i prošetati – ali s malo jačim tempom nego inače.
Zašto je to važno?
Krhke i predkrhke osobe često zapinju već na osnovnim dnevnim zadacima: odlazak u trgovinu, penjanja uz stepenice, ustajanje iz kreveta. To nije samo fizičko ograničenje, već i psihološki teret. Usporavanje vodi izolaciji, depresiji i bržem kognitivnom padu.
Studije su pokazale da redovita šetnja smanjuje rizik od invaliditeta za čak 28 posto, jača kosti i mišiće, štiti od dijabetesa i snižava krvni tlak.
Osim toga, hodanje poboljšava i mentalno zdravlje – može usporiti starenje mozga i smanjiti rizik od demencije.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Kako znati hodate li dovoljno brzo?
“Jedno od najčešćih pitanja koje dobijem je: koliko brzo treba hodati?” kaže Rubin. Dodaje da praćenje pulsa ili razgovora tijekom hoda nije najpreciznije, posebno kod starijih osoba.
Zato predlaže jednostavno rješenje: koristite metronom na mobitelu.
Hodajte 30 minuta svojim prirodnim tempom i izmjerite broj koraka u minuti. Zatim pokušajte taj broj povećati za 5 do 10, objašnjava. Glazba može pomoći, ali samo ako imate dobro razvijen sluh za ritam. Alternativa? Ritmičko disanje – udisanje na nos, izdisanje na usta, što dodatno snižava tlak i smiruje tijelo.
Pravilno držanje i zamah rukama – često zaboravljen detalj
Mnogi stariji hodaju pognuto, što stvara dodatni pritisak na kralježnicu i otežava disanje. Važno je hodati uspravno, s pogledom prema naprijed i slobodnim zamahom ruku.
“Hodanje nije samo pokret nogu, već cijelog tijela. Zamah ruku treba biti usklađen s koracima, i to tako da se ruka i noga na suprotnim stranama kreću istovremeno”, savjetuje Dana Santas, stručnjakinja za pokret i funkcionalnu mobilnost.
Ako imate osjećaj da ste u zadnje vrijeme sve umorniji, sporiji i nesigurniji dok hodate, nemojte čekati da postane još gore. Ne morate trčati maraton ni dizati utege. Dovoljna je brža šetnja – i to doslovno 14 koraka više u minuti.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.