Članak objavljen na portalu Index.hr u Hrvatskoj, 30. srpnja 2025. u 12:25 po lokalnom vremenu, skreće pozornost na pet ključnih znakova koji mogu ukazivati na nedovoljan unos proteina u organizam. Unatoč tome što je svijest o važnosti proteina široko rasprostranjena, mnogi ljudi zapravo unose premalo ovog vitalnog makronutrijenta, a tijelo pritom šalje jasne signale upozorenja.
Stručnjaci ističu nekoliko indikatora koji mogu ukazivati na proteinski deficit. Među najčešćim je stalna glad. Ako osjećaj gladi nastupi ubrzo nakon obroka, ponekad i unutar sat vremena, to često signalizira da obrok nije bio bogat proteinima. Proteini su ključni za dugotrajan osjećaj sitosti i stabilizaciju razine šećera u krvi, čime se sprječavaju nagli padovi koji izazivaju ponovnu glad.
Drugi indikator je usporeno zacjeljivanje rana. Proteini su nezamjenjivi za regeneraciju tkiva i oporavak nakon ozljeda, budući da potiču stvaranje kolagena i novih stanica. Sporo zacjeljivanje rana može stoga biti znak da tijelu nedostaje ključnog građevnog materijala za popravak. Snažan pokazatelj je i stagnacija mišićnog rasta unatoč redovitom vježbanju. Bez adekvatnog unosa proteina, tijelo jednostavno nema dovoljno gradivnih blokova za učinkovitu izgradnju mišićne mase, neovisno o učestalosti i intenzitetu treninga.
Četvrti znak je pojačano opadanje kose. Opadanje kose često je izravno povezano s proteinskim deficitom. Konačno, promjene na kosi, koži i noktima također su važan indikator nedostatka. Kosa, nokti i koža primarno se sastoje od proteina poput elastina, kolagena i keratina. Nedovoljan unos proteina stoga može rezultirati suhom kosom, ispucalom kožom i lomljivim noktima, često praćenim ljuštenjem i perutom.
Osim ovih pet glavnih pokazatelja, postoje i drugi simptomi koji ukazuju na proteinski deficit. Među njima su oticanje, posebno u području stopala, gležnjeva i trbuha, što je posljedica uloge proteina u održavanju ravnoteže tekućina. Promjene raspoloženja također su česte, s obzirom na to da se mnogi neurotransmiteri, ključni za prijenos informacija u mozgu, proizvode iz aminokiselina dobivenih iz proteina. Njihov nedostatak može rezultirati apatijom, depresijom, pa čak i agresijom. Učestale bolesti predstavljaju još jedan alarmantan znak, budući da aminokiseline iz proteina ključno doprinose imunološkom sustavu u proizvodnji antitijela koja štite organizam od virusa, bakterija i toksina. Konačno, neobjašnjiv gubitak težine može signalizirati da tijelo, u nedostatku dovoljnog unosa proteina prehranom, počinje razgrađivati vlastite mišiće kako bi nadoknadilo energetski deficit.
Stručnjaci savjetuju da većina ljudi konzumira 25 do 30 grama proteina po obroku, umjesto da najveći dio unosi isključivo navečer. Tijelo proteine koristi odmah i ne skladišti ih. Kako bi se povećao ukupni unos proteina, preporučuje se uključivanje proteinskih izvora u svaki obrok, poput grčkog jogurta, svježeg sira s jajima, samih jaja, tofua, dimljenog lososa ili proteinskih shakeova za doručak. Iako se optimalan dnevni unos proteina općenito kreće oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, valja napomenuti da se ova preporuka može razlikovati ovisno o dobi, razini tjelesne aktivnosti i cjelokupnom zdravstvenom stanju pojedinca.