Iako je voda najzastupljenija tvar u ljudskom tijelu, često ne dobiva pažnju koju zaslužuje. Gotovo polovica odraslih osoba u SAD-u konzumira manje vode od preporučene količine, prema anketi CivicScience iz 2023. godine, provedene na 2.861 ispitaniku. To je problem—jer održavanje dobre hidratacije jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za očuvanje zdravlja.
Za početak, voda je ključna za regulaciju tjelesne temperature, podmazivanje zglobova, probavu, detoksikaciju, prijenos hranjivih tvari, proizvodnju energije, te za funkciju srca i mozga. Također, pravilna hidratacija povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti, prerane smrti i biološke starosti veće od stvarne dobi, prema istraživanju Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH).
“Hidratacija je temelj stanične funkcije u tijelu”, kaže dr. Dana Cohen, liječnica integrativne medicine iz New Yorka i koautorica knjiga FuelUp i Quench. ”Mnogi ljudi hodaju okolo u stanju blage dehidracije i toga nisu ni svjesni. To kronično stanje može uzrokovati umor, glavobolje, slabu koncentraciju, bolove u zglobovima i čak žudnju za hranom koja se zapravo temelji na žeđi.“
Kako biste to izbjegli, evo istine iza nekih od najčešćih mitova o hidrataciji:
Mit: Odrasli trebaju piti gotovo 2 litre (oko 8 čaša) vode dnevno
“Ta ideja o osam čaša dnevno duboko je ukorijenjena u našoj kulturi, ali stvarne potrebe za hidratacijom razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o veličini tijela, aktivnostima i okolišu”, kaže Wendy Bazilian, nutricionistica i voditeljica podcasta 1,000 Waking Minutes iz San Diega.
Institut za medicinu Nacionalnih akademija znanosti, inženjerstva i medicine nudi preciznije smjernice: žene bi trebale unijeti oko 111⁄2 čaša vode dnevno, a muškarci 151⁄2 čaša.
Ljeti, kad su temperature i vlažnost zraka visoke, možda će vam trebati i više, osobito ako ste na otvorenom ili vježbate. Čak i kad se ne znojite vidljivo, tijelo gubi vodu disanjem i isparavanjem s kože, osobito u vrućim, vlažnim ili visokim područjima.
Blaga dehidracija povećava rizik od toplinskih bolesti poput grčeva, iscrpljenosti ili toplinskog udara. “Vruće vrijeme ubrzava gubitak tekućine čak i kad se ne znojite jako”, kaže dr. Cohen. “Dobar savjet je dodati barem 0.5 litara tekućine za svaki sat proveden vani ili tijekom vježbanja.”
Mit: Žeđ je pouzdan znak da trebate vodu
“Žeđ je korisna, ali dolazi kasno – poput upozorenja na prazni spremnik goriva”. kaže Bazilian. “Kad osjetite žeđ, već ste pomalo dehidrirani.” To posebno vrijedi za starije osobe jer im s godinama slabi osjet žeđi.
Čak i blaga dehidracija – gubitak samo 1-2 % tjelesne vode – može utjecati na fizičke i kognitivne sposobnosti. Istraživanje među studentima pokazalo je da je blaga dehidracija smanjila energiju, raspoloženje, kratkoročnu memoriju i pažnju – no rehidracija je brzo poboljšala te funkcije.
Bolji pokazatelj hidratacije je učestalost mokrenja. “Idealno je mokriti svakih dva do tri sata tijekom dana”, kaže Cohen. Boja mokraće također je važna: ako je bistra do svjetložuta, to je dobar znak. Ako je fluorescentno žuta, moguće je da uzimate određene lijekove ili suplemente.
Mit: Ispijanje velike količine vode odjednom dobro hidrira
Vjerovali ili ne, moguće je unijeti previše vode – više nego što tijelo može izlučiti. To može dovesti do hiponatremije, stanja u kojem razina natrija u tijelu pada opasno nisko, što može izazvati mučninu, glavobolje, zbunjenost, slabost mišića, pa čak i napadaje.
“To je rijetko, ali se češće javlja kod sportaša izdržljivosti”, kaže Bazilian. Najbolje je piti vodu u manjim gutljajima tijekom dana. “Tako se voda bolje apsorbira i koristi u tijelu.” Savjet: koristite bočicu s vremenskim oznakama ili postavite podsjetnike da pijete svakih sat vremena.
Mit: Kava ili čaj dehidriraju
“Ovo je mit koji trebate zaboraviti”, kaže Bazilian. “Kava i čaj mogu se itekako računati kao dio unosa tekućine – jer su napravljeni od vode.” Isto vrijedi i za gaziranu vodu – jednako hidrira kao obična voda, pa je u redu ako više volite pjenušavu verziju.
Mit: Sportski napici su bolji od vode za vrijeme vježbanja
Ne nužno. Sve ovisi o intenzitetu i trajanju aktivnosti, kaže Leslie Bonci, sportska dijetetičarka iz Pittsburgha. Ako idete u šetnju ili lagano vježbate manje od sat vremena, voda je dovoljna. Ali ako se jako znojite, intenzivno trenirate ili vježbate više od sat vremena, korisno je dodati elektrolite – natrij i kalij – iz prašaka s niskim udjelom šećera.
Važno: Ne treba se hidratizirati samo tijekom treninga, nego i prije njega. “Tretirajte tekućinu kao dio vaše unutarnje opreme – ako vježbate dehidrirani, bit ćete sporiji, slabiji i prije ćete se umoriti”, kaže Bonci. Preporučuje popiti oko 0.6 litara tekućine sat remena prije treninga. Tijekom vježbanja, uzimajte gutljaje svakih 20 minuta, a nakon toga popijte dodatnih 0.6 litara, piše National Geographic.
POGLEDAJTE GALERIJU
POGLEDAJTE VIDEO: Filipinka rodila i ostavila bebu u košari! Traže se udomitelji: Iz Maestrala otkrili što ako se nitko ne javi