Vježba koja aktivira gotovo svaki mišić u tijelu – i traje samo nekoliko minuta

AKO TRAŽITE vježbu koja istovremeno jača cijelo tijelo, poboljšava držanje i potiče sagorijevanje kalorija, onda je mrtvo dizanje pravi izbor. Ovu klasičnu vježbu ne preskaču ni Hugh Jackman ili Hafþór Björnsson, poznatiji kao “The Mountain” iz serije Game of Thrones.

Mrtvo dizanje (engl. deadlift) spada među najosnovnije i najmoćnije vježbe snage. Izvodi se tako da podižete uteg s poda do uspravnog položaja, aktivirajući gotovo svaki mišić u tijelu, najviše leđa, stražnje lože, gluteuse, trbuh i podlaktice. Index Vježbe preporučuju dvije do tri serije s po četiri do šest ponavljanja, jednom do dva puta tjedno.

Hugh Jackman, poznat po ulozi Wolverinea, redovito dijeli snimke svojih treninga s mrtvim dizanjem. U jednom od svojih videa podigao je čak 197 kilograma i napisao: “DON’T TOUCH IT!”

Hafþór Júlíus Björnsson (“The Mountain”) postavio je svjetski rekord u mrtvom dizanju s impresivnih 501 kilogram. Iako trenira na ekstremnoj razini, njegov primjer pokazuje koliko ova vježba može unaprijediti snagu, stabilnost i izdržljivost.

Glavne prednosti mrtvog dizanja:

• Razvija ukupnu snagu, aktivira velike mišićne skupine i poboljšava performanse u drugim vježbama.
• Poboljšava držanje, jačajući leđne mišiće i core, smanjuje se rizik od bolova u leđima i lošeg držanja.
• Potiče sagorijevanje kalorija, uključivanjem više mišića istovremeno, vježba povećava energetski trošak čak i nakon treninga.
• Pomaže u svakodnevnim pokretima, podizanje stvari s poda ili nošenje tereta postaje lakše i sigurnije.

Kako pravilno izvesti mrtvo dizanje:

• Stanite s nogama u širini ramena, šipku postavite neposredno iznad sredine stopala.
• Savijte koljena i kukove, držeći leđa ravno, i uhvatite šipku u širini ramena.
• Aktivirajte core, zategnite lopatice i podignite šipku prateći tijelo do uspravnog položaja.
• Kontrolirano je spustite natrag na pod, održavajući stabilnost trupa.

Savjeti za sigurnost:

• Počnite s manjom težinom dok ne usavršite tehniku.
• Leđa moraju cijelo vrijeme ostati ravna, izbjegavajte savijanje kralježnice.
• Ako niste sigurni u tehniku, savjetujte se s trenerom.

Mrtvo dizanje je moćna vježba koju ne koriste samo sportaši, već i holivudske zvijezde. Bilo da želite jače tijelo, bolje držanje ili brže sagorijevanje kalorija, vrijedi je uvrstiti u svoj trening. A ako je dovoljno dobra za Jackmana i “The Mountaina”, možda je pravo vrijeme da postane i dio vašeg plana. Za demonstraciju i detaljne upute posjetite Index Vježbe.